Afslappet Gennem Mindfulness

Indholdsfortegnelse:

Afslappet Gennem Mindfulness
Afslappet Gennem Mindfulness

Video: Afslappet Gennem Mindfulness

Video: Afslappet Gennem Mindfulness
Video: Guidet kort meditation: Afslappende liggende meditation. 30 min 2024, Marts
Anonim

Afslappet og fokuseret gennem mindfulness

Retardation i stedet for acceleration? Mindfulness-teknikker giver en god ramme for dette. Rødderne til mindfulness-metoder ligger i østlige visdomsundervisninger (fx buddhisme), men alle kan være opmærksomme og kender øjeblikke med mindfulness.

Fokus er på opfattelse, accept og kontakt med sig selv og med de respektive omgivelser. Der er også en lille øvelse at prøve. Mindfulness kan trænes og indarbejdes i hverdagen. Men det har også sine grænser.

navigation

  • Fortsæt med at læse
  • mere om emnet
  • Rådgivning, downloads og værktøjer
  • Hvad er mindfulness?
  • Tag farvel med "autopiloten"
  • Mindfulness og dens grænser
  • Håndtering af stress gennem MBSR
  • Hvordan kan jeg indbygge mindfulness i hverdagen?

Hvad er mindfulness?

Bevidst opfattelse af her og nu i stedet for "at lade det gå" giver mange fordele og kan trænes. Princippet bag det: en koncentreret, men alligevel afslappet, åben, ikke-fordømmende opmærksomhed og opfattelse. Blandt andet mobiliserer dette ressourcer.

Mindfulness-teknikker er også blevet uundværlige i klinisk psykologi og psykoterapi (f.eks. Gestaltterapi eller adfærdsterapi) - for eksempel for at understøtte behandlingen af udbrændthed, angst eller depression. At observere ens egen oplevelse på en ikke-fordømmende måde viser sig at være nyttigt for at opnå mere afslapning.

Mindfulness er noget, der primært forstås gennem erfaring, men ikke gennem intellektuel forståelse eller læsning af bøger. Da det er en mental træning, skal du også træne den. Sammenlignelig med forventet muskelgevinst, når du læser om styrketræning, ville være upassende. I begyndelsen kan du lave dine første forsøg med bøger eller lydoptagelser, men det tilrådes at lære mindfulness-teknikker under professionel, om muligt, erfaren vejledning, for eksempel på et kursus.

Bemærk I tilfælde af psykiske lidelser bør mindfulness-teknikker kun bruges med klinisk-psykologisk eller psykoterapeutisk støtte. Dette er især tilfældet med psykoser (psykiatriske sygdomme med nedsat opfattelse), stof- eller alkoholafhængighed eller i faser af depression.

Tag farvel med "autopiloten"

Hverdagen ser ofte ud til at give lidt plads til bevidst bevidsthed. Den "autopilot-tilstand", hvor dagen afvikles, er normalt formet af visse vaner. Ved hjælp af en kort øvelse skal udtrykket”mindfulness” bringes til live. Du har brug for lidt tid til denne øvelse (ca. fem til femten minutter) samt hvile og skal være mentalt sund. I tilfælde af psykologiske klager kan uddannede kliniske psykologer eller psykoterapeuter støtte dig i spørgsmål om mindfulness.

Sid eller lig dig komfortabelt.

  • Føj din opmærksomhed til dine kropsoplevelser. Hvor føler du kontakten med lænestolen eller puden? Er positionen behagelig, ubehagelig eller neutral? Klemmer det eller klemmer det et eller andet sted? Bare føl, og skift derefter din position, hvis det er nødvendigt.
  • Skift nu fokus til din vejrtrækning. Er det roligt og dybt eller hurtigt og lavt? Bare føl dig selv trække vejret en gang uden at ville ændre noget. Træk vejret ind og ud et par gange på en afslappet måde, før du lader ånde strømme naturligt igen.
  • Vær opmærksom på dine behov: er du sulten / tørstig eller træt? Hvordan har du det generelt? Hvilke tanker og følelser oplever du lige nu? Lad de indre indtryk arbejde på dig. Uanset om det er behageligt, ubehageligt eller neutralt, så prøv ikke at evaluere eller opfatte evalueringer (f.eks. "Jeg kan lide det" "Jeg kan ikke lide det"). Tag hvad der kommer. Du bemærker måske også, at vores sind har en vane at bedømme alt, og at det er normalt.
  • Hvad kan du gøre for at få dig til at føle dig godt? I det følgende skal du tænke over, hvordan du gerne vil / kan fortsætte med at forme i dag. Er der nogle små ting, du kan passe på dig selv? Eller bede andre om støtte?
  • Drej derefter din opmærksomhed udad igen. Hvad hører du, hvad ser du?
  • Stå bevidst op. Endelig føler dine fødder godt på gulvet og fortsæt med din - nu måske ændrede - daglige rutine.

Tip Det "indre smil" er også enkelt og effektivt. Tænk på noget, der normalt får dig til at smile. Hvis du vil, løft mundhjørnene lidt. Denne øvelse kan have en effekt svarende til et "normalt" smil.

Mindfulness og dens grænser

Mindfulness-øvelser kan være nyttige til afslapning og mental balance. Mange videnskabelige undersøgelser beviser de sundhedsfremmende virkninger af mindfulness-øvelser på krop og sind. Videnskabeligt bevis for, at mindfulness-øvelser har en "effekt" på specifikke sundhedsklager, er endnu ikke pålideligt tilgængelig.

I tilfælde af psykiske lidelser bør mindfulness-teknikker kun bruges på en støttende måde med klinisk-psykologisk eller psykoterapeutisk vejledning. Især i tilfælde af psykoser (psykiatriske sygdomme med nedsat opfattelse), stof- eller alkoholafhængighed eller i faser af depression. Det er også vigtigt at sikre, at individuelle aspekter ikke overvægtes, eller at ikke alle teknikker passer til alle.

Nyere forskning viser blandt andet, at træning, der er for intensiv eller for lang, undertiden kan have negative virkninger. For meget fokus kun på dig selv kan også øge tendensen til frygt eller depressive tanker. Forskningsarbejde skal ses så differentieret som muligt, da mindfulness i nogle studier sidestilles med koncentrationstræning eller selvoptimering, hvilket ikke svarer til begrebet mindfulness.

På samme måde betyder mindfulness ikke blot at komme overens med alt på arbejdspladsen, i det sociale liv eller i samfundet. Hvis det for eksempel formidles i sammenhæng med mindfulness-træning, at alle problemer kun er selvfremstillede, ville dette ikke være alvorligt, da mere komplekse relationer (fx sociale, samfundsmæssige eller systemiske aspekter) ikke overvejes.

Håndtering af stress gennem MBSR

Den amerikanske molekylærbiolog Jon Kabat-Zinn udviklede en træning til at træne mindfulness bevidst og bruge den: MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction (stress management through mindfulness). Denne metode gør det blandt andet muligt at undersøge ens egne tanker og adfærdsmønstre nærmere og udvikle nye måder at håndtere stress på. MBSR har også bevist sig som en ledsagende støtte til fysiske klager såsom hovedpine eller søvnforstyrrelser. MBSR-øvelserne inkluderer kropsscanning eller vandringsmeditation samt forskellige bevægelses- og forestillingsøvelser. Under kropsscanningen er den ikke-fordømmende opfattelse rettet fra fødderne op til hovedet på kroppen og dens fornemmelser. Walking meditation kombinerer gang og meditation,hvorved fødderne bevidst placeres på jorden og rulles af igen.

Grundlæggende stillinger, der generelt viser sig i mindfulness-teknikker, er en forudsætning for disse øvelser. Disse inkluderer:

  • Accepter det, der er: Accept i betydningen acceptabel holdning - men med mulighed for bevidst at ændre omstændighederne, hvis det er muligt.
  • Åbenhed: Så få konkrete forventninger som muligt til mindfulness-øvelserne.
  • Ingen specielle intentioner: lad kun fokus på resultater være til side for nu.
  • Bedøm ikke: Lav sammenligninger og domme bevidst og sig derefter farvel.
  • Tillid og tålmodighed: Ændring sker normalt ikke natten over.
  • Slipning: at blive opmærksom på fortiden og, hvis det er nyttigt, sige farvel igen.

Ud over MBSR er der andre metoder - såsom MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) - mindfulness-baseret kognitiv terapi. Teknikker fra MBSR kombineres med teknikker fra kognitiv adfærdsterapi. MBCT bruges hovedsageligt til at forhindre tilbagefald fra depression. MSC (Mindful Self-Compassion) er også en af disse effektive og videnskabeligt anerkendte metoder. Især læres teknikker til at håndtere følelser og dyrke venlighed over for sig selv.

Tip Mindfulness er "blomstrende". Vær opmærksom på de respektive personers kvalifikationer med tilbud såsom bøger, seminarer eller konsultationer. MBSR, MBCT og MSC kan for eksempel kun undervises af uddannede lærere. Hvis nogen indsætter en CD med talte instruktioner og går ud af lokalet, ville dette for eksempel være et tydeligt tegn på manglende / utilstrækkelig kvalifikation.

For mere information, se Når psyken har brug for hjælp og sundhedsyrker.

Hvordan kan jeg indbygge mindfulness i hverdagen?

Her er et par eksempler på, hvordan du omhyggeligt kunne indarbejde mindfulness i din hverdag:

  • på arbejdspladsen: Små pauser imellem, for eksempel med "Tolv skærmtibetanere" i Arbejdskammeret giver ny energi.
  • med tanker: Igen og igen lignende, obstruktive tankemønstre? Hvilket vil du gerne ændre? Tips til håndtering af tanker findes under Tips til hverdagen (sjælen).
  • for følelser: trist, vred eller bange? Eller glad og tilfreds? Føl hvilke følelser der dukker op. Se tip til håndtering af følelser for at få flere oplysninger.
  • for kropsopfattelse: hvordan sidder eller går du? At føle sin egen krop tager ofte bagsædet i hverdagen. For eksempel kan bevidst bevægelse hjælpe med at udvikle en bedre følelse af ens egen fysiske igen. Nødvendig overvejelse bør overvejes til smerter og andre lidelser.
  • I samtale: At lytte og være opmærksom på den anden person muliggør god kommunikation.
  • i den elektroniske verden: Soap Opera dag ud og dag ind eller målrettet tv af indhold, der virkelig interesserer dig? Mobiltelefon klar til enhver tid eller også i "slukket tilstand"? Oversvømmelse af e-mails eller digital "mucking out"? Tillad dig selv "digitale" time-outs.
  • I den daglige rutine: Forkæl dig bevidst med små”ritualer” om morgenen (f.eks. En kort gåtur) eller efter arbejde (f.eks. Sluk for din mobiltelefon). Så du kan starte dagen godt eller efterlade dit job.

Anbefalet: