Vegetarisk Kost - Vegetarisme

Indholdsfortegnelse:

Vegetarisk Kost - Vegetarisme
Vegetarisk Kost - Vegetarisme

Video: Vegetarisk Kost - Vegetarisme

Video: Vegetarisk Kost - Vegetarisme
Video: Vegetarisk kost på Kungsholmens förskolor - Projekt vårtermin 2018 2024, Marts
Anonim

Vegetarisk diæt

Udtrykket "vegetarisme" går tilbage til grundlæggeren af klassisk vegetarisme, filosofen Pythagoras. Det latinske ord "vegetare" betyder "revitalisere" og beskriver det faktum, at der ud over plantebaserede fødevarer kun forbruges produkter fra levende dyr. Årsagerne, der får folk til at spise "anderledes" end de fleste, er meget forskellige. Formerne for en vegetarisk livsstil adskiller sig også fra hinanden. Nogle mennesker er blevet bevæget af personlige smagspræferencer til at vedtage en vegetarisk diæt. Andre beslutter for eksempel af moralske, etiske, sundhedsmæssige eller økologiske grunde at spise en kødfri diæt. Ideelt set er den valgte diæt velegnet til permanent ernæring og ikke en diæt til vægttab.

navigation

  • Fortsæt med at læse
  • mere om emnet
  • Rådgivning, downloads og værktøjer
  • Hvilke typer vegetarisk kost er der?
  • Er en vegetarisk diæt sund?
  • Kan der opstå en ernæringsmangel med en vegetarisk diæt?
  • Er en vegetarisk kost velegnet til spædbørn og børn?
  • Er en vegetarisk diæt velegnet til gravide og ammende kvinder?

Hvilke typer vegetarisk kost er der?

Der er forskellige måder at spise vegetar på. Dette afhænger af, hvilke fødevarer eller fødevaregrupper der er udeladt. Der skelnes i øjeblikket mellem følgende former:

  • Lacto-ovo-vegetarer klarer sig uden kød af alle dyrearter, fisk og skaldyr samt mad fremstillet af dem. Ud over plantebaserede fødevarer er æg (ovo), mælk og mejeriprodukter (lacto) på menuen for ovo-lacto-vegetarisme.
  • Ud over kød, fisk og skaldyr gør lacto-vegetarer også uden æg. Mælk og mejeriprodukter spises.
  • Ovo-vegetarer afgår kød, fisk og skaldyr samt mælk og mejeriprodukter. Æg spises derimod.
  • Veganere afviser forbruget af produkter af animalsk oprindelse. Dette kan omfatte honning og animalske produkter som læder, uld, pels, dun og silke.
  • Flexitarisme, pesco (fisk) eller pollo (kylling) vegetarisme: Disse former for ernæring er ikke vegetar, fordi kød, fisk og skaldyr eller kylling spises - selvom det kun lejlighedsvis og i små mængder. Madens kvalitet og oprindelse (f.eks. Intet kød fra fabriksdrift) og en udtalt sundhedsbevidsthed spiller ofte en vigtig rolle.
  • Budding vegetarisme: Dette udtryk beskriver den ugunstige implementering af en vegetarisk livsstil. Der er en rent vegetarisk livsstil, men kosten er ensidig (mange desserter og stærkt forarbejdede, næringsfattige og fedtfattige produkter).
  • Fructarians: Tilhængere af denne form for ernæring forbruger kun planter, der ikke skal "dø", når de høstes. Radikale repræsentanter spiser kun frugt, der er faldet naturligt fra træet.
  • Raw foodists: Med denne form for ernæring forbruges kun raw food. Menuen kan være vegansk, vegetarisk eller altædende. Det afgørende kriterium er, at maden ikke varmebehandles.

Tip Ofte er dyreingredienser som gelatine, svinefedt, kyllingesuppe, oksekødsekstrakt osv. Skjult i angiveligt vegetariske produkter. Hvis du vil være sikker på, at der ikke er brugt nogen animalske produkter under produktionen, skal du kigge på madmærkerne.

Er en vegetarisk diæt sund?

Hvorvidt en vegetarisk diæt har en positiv effekt på helbredet, afhænger af, hvilke fødevarer der bruges i menuen. En afbalanceret vegetarisk diæt med masser af grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter er normalt kendetegnet ved et højt indtag af billige ernæringsingredienser såsom komplekse kulhydrater, fibre og sekundære plantestoffer samt et lavere indtag af mættede fedtsyrer, kolesterol og puriner. En vegetarisk livsstil kan derfor reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, gigt, overvægt og fedme samt nogle kræftformer.

Bemærk Vegetarfærdige produkter indeholder ofte en stor mængde kalorier, sukker, fedt, salt og tilsætningsstoffer (f.eks. Farvestoffer og smagsstoffer).

Kan der opstå en ernæringsmangel med en vegetarisk diæt?

Med en omhyggeligt sammensat vegetarisk diæt baseret på den østrigske madpyramide kan der sikres en god forsyning af næringsstoffer og en sund, afbalanceret diæt. Risikoen for utilstrækkelig forsyning øges, jo flere fødevaregrupper udelades. Potentielt kritiske næringsstoffer i en vegetarisk diæt og i enhver form for ubalanceret diæt (inklusive blandede fødevarer, der indeholder kød og fisk) inkluderer:

Æggehvide (protein)

En varieret vegetarisk kost giver tilstrækkeligt protein. Vigtige proteinkilder er mælk, mejeriprodukter, æg, fuldkorn, kartofler, bælgfrugter som bønner, linser, soja og (kikærter). Proteinkvaliteten kan forbedres ved at kombinere forskellige proteinkilder. Gode kombinationer inkluderer kartofler med æg eller mejeriprodukter (f.eks. Kartoffelmos), mejeriprodukter og korn (f.eks. Rismark), korn og bælgfrugter (f.eks. Couscous med kikærter) og korn med æg (f.eks. Pandekager). Proteinrige produkter fremstillet af soja (f.eks. Tofu) eller hvede (seitan) bidrager også til forsyningen. Se protein for mere information.

Langkædede n-3 fedtsyrer

Da de fleste vegetarer heller ikke spiser fisk, tilføres omega-3 fedtsyrer gennem vegetabilske olier som rapsfrø, soja, valnød og linolie. Nødder (f.eks. Valnødder) og frø skal være en integreret del af den vegetariske kost. De har en gunstig fedtsyreprofil og er rige på umættede essentielle fedtsyrer. Efter konsultation af en læge kan brugen af kosttilskud (DHA) anbefales, hvis det er nødvendigt. Se fedt for mere information.

Vitamin B12

Fødevarer rig på vitamin B12 inkluderer animalske produkter som kød, æg, mælk og mejeriprodukter. Med en vegetarisk diæt, hvor mælk og mejeriprodukter og / eller æg forbruges, er tilførslen af vitamin B12 normalt tilstrækkelig. Hvis mælk og mejeriprodukter eller æg undgås, bør der dog lægges særlig vægt på en tilstrækkelig forsyning med vitamin B12. Ifølge specialiserede samfund som DGE kan levering af vitamin B12 ikke sikres gennem gærede produkter (fx surkål), shiitake-svampe eller alger (f.eks. Nori eller spirulina) og andre produkter med cyanobakterier. Det tilrådes at have vitamin B12-status regelmæssigt kontrolleret af en læge og om nødvendigt gøre detefter konsultation med en læge, brug kosttilskud og vælg berigede fødevarer. For mere information, se vitamin B12.

jern

Vegetabilsk jern absorberes dårligere af kroppen end fra animalske kilder som kød eller fisk. For at forbedre brugen af jern er det nyttigt at indtage en masse C-vitamin på samme tid, for eksempel med et glas appelsin- eller havtornjuice. Gode vegetabilske kilder inkluderer bælgfrugter, fuldkorn, hirse, pseudogræner såsom quinoa og amaranth, tørrede frugter såsom abrikoser og forskellige grøntsager såsom ærter, spinat, schweizisk chard og salat. Brug af jerntilskud bør bestemt diskuteres med en læge. Se Iron for at få flere oplysninger.

D-vitamin

Tilstrækkelig tid udendørs er meget vigtig for selvsyntese af D-vitamin for at imødekomme dine behov. Dette gælder også for mennesker, der spiser kød og fisk. I tilfælde af lacto- og lacto-ovo-vegetarisme bidrager mælk og mejeriprodukter eller æg og spiselige svampe (f.eks. Svampe, kantareller) i ringe grad til D-vitaminforsyningen. Det kan være nødvendigt at tage vitamin D-tilskud. Dette bør altid drøftes med en læge. For mere information, se vitamin D.

calcium

Mælk og mejeriprodukter indeholder højt calciumindhold. Hvis disse undgås, kan plantebaserede calciumkilder såsom mandler, figner, tofu, bønner, søde kartofler og broccoli samt calciumholdigt mineralvand (> 150 mg / L) spises eller drikkes mere. Absorptionen af calcium øges med D-vitamin. Behovet for at tage calciumtilskud bør altid diskuteres med en læge. For flere oplysninger, se Calcium.

jod

Høje naturlige jodniveauer findes næsten udelukkende i havdyr og tang. Kød og pølser giver også betydelige mængder jod. Da disse kilder udelades med en vegetarisk kost, er det vigtigt at bruge iodiseret bordsalt. Derudover kan forskellige typer alger forbedre jodindtagelsen. Brug af jodpræparater bør altid drøftes med en læge. For mere information, se jod.

Vitamin B2 (riboflavin)

B2-vitamin findes i adskillige plante- og dyrefoder. Mælk og mejeriprodukter er vigtige leverandører af vitamin B2. Derudover er forskellige typer nødder, svampe, oliefrø, bælgfrugter og fuldkornsprodukter (produkter) gode kilder til vitamin B2. For mere information, se vitamin B2.

zink

For børn og unge med vegetarisk kost skal der ud over de nævnte stoffer også tages hensyn til en tilstrækkelig forsyning med zink. Biotilgængeligheden fra plantebaserede fødevarer er relativt lav, dvs. kroppen er mindre i stand til at bruge den end fra dyrebaserede fødevarer. Zinkrige fødevarer inkluderer mejeriprodukter, æg, fuldkorn, grøntsager (fx pastinak, kålspirer) og porcini-svampe. Bemærk, at tannin fra f.eks. Kaffe og te reducerer absorptionen. For yderligere information, se zink.

Tip Jo mere varieret kosten er, og jo færre madgrupper udelades, jo lavere er risikoen for næringsstofmangel.

Er en vegetarisk kost velegnet til spædbørn og børn?

En tilstrækkelig tilførsel af næringsstoffer er særlig vigtig for unge. Jo mere fødevareforsyningen er begrænset, jo større er risikoen for en mangel. Efter fravænning repræsenterer spædbørn en særligt truet gruppe. Ifølge de østrigske anbefalinger til supplerende fødevarer anbefales en vegetarisk diæt til spædbørn uden kød, fisk eller skaldyr eller produkter fremstillet af dem. Hvis forældre ønsker at gøre dette alligevel, bør de helt sikkert søge råd hos en læge eller en specialist i diætetik eller ernæringsvidenskab. En vegetarisk kost skal planlægges godt for at sikre en sund, aldersmæssig udvikling.

VeChi-Youth-undersøgelsen ("Vegetarisk ernæring blandt børn og unge i Tyskland") undersøger, hvordan en vegetarisk kost påvirker børns og unges sundhed. Resultaterne af undersøgelsen bør yde et vigtigt bidrag til vurderingen af de sundhedsmæssige fordele og ulemper ved vegetariske kostvaner sammenlignet med en diæt, der indeholder kød (blandet diæt). Resultaterne af VeChi-Youth-undersøgelsen offentliggøres i den 14. ernæringsrapport om DGE i 2020.

Flere oplysninger findes på

  • Spædbørns ernæring
  • Østrigske supplerende madanbefalinger

Bemærk En vegansk diæt kan føre til væksthæmning hos børn på grund af alvorlige næringsstofmangler og er derfor ikke egnet til spædbørnsernæring.

Er en vegetarisk diæt velegnet til gravide og ammende kvinder?

Graviditet og amning er specielle tider i en kvindes liv, også med hensyn til kost. Kvinder, der ønsker at spise en vegetarisk diæt under graviditet og amning, bør være særlig opmærksomme på at forbruge tilstrækkelige mængder af alle vigtige næringsstoffer. Dette er den eneste måde at imødekomme behovet for vigtige næringsstoffer som jern, omega-3 fedtsyrer, vitamin B12 og iod. Det tilrådes at tale med en læge og / eller en diætist om ernæring og det mulige indtag af kosttilskud.

For mere information, se

  • Kost under graviditet
  • Kost under amning
  • Vegansk kost

Anbefalet: